Конструктор осеннего рациона для всей семьи

С чем обычно ассоциируется осень?

Несмотря на необыкновенную красоту и буйство ярких красок, большинство людей сразу представляют серость, сырость, сезон простуд, грусть и апатию. 

Наше самочувствие, а тем более наш иммунитет, считывает перемену сезонов и становится уязвимым. И здесь, немаловажную, а во многом и определяющую роль, играет ПИТАНИЕ. 

С началом холодного сезона необходимо корректировать свой привычный рацион и помнить о важных правилах.

Правило №1

Включать в рацион продукты, повышающие иммунитет:

• Продукты-источники витамина С: шиповник, болгарский перец, лимон, апельсин, киви, черная смородина, квашеная капуста, горчичный шпинат, петрушка
• Продукты-источники витамина D: печень рыбы, яйца птиц, икра
• Продукты-источники цинка: морепродукты, мясо, шпинат, тыквенные семечки, кунжут, семена льна, кешью, бобовые, горький шоколад от 85%
• Продукты-источники селена: бразильский орех, рыба, яйца, мясо, цельнозерновые крупы, семена
• Пробиотические и ферментированные продукты: квашеная капуста, кимчи, кокосовый йогурт, ореховый кефир

Правило №2

Добавлять в рацион согревающие специи:

• Имбирь - универсальное средство для профилактики и лечения заболеваний ЖКТ и укрепления иммунитета
• Базилик - используется для лечения заболеваний дыхательных путей, как противокашлевое средство. Кроме того, приятный аромат растения снижает уровень стресса. Идеально подойдет, как для первых, так и для вторых блюд, а также смузи
• Амла (индийский крыжовник) - в 100 мг этой специи содержится 600-1000 мг витамина С. Эта ягода не только укрепит иммунитет, но и нормализует процессы пищеварения, поможет организму усвоить питательные вещества из пищи
• Кардамон - идеальная специя для добавления в чай или кофе, а также подходит для мясных и овощных блюд, согревает и снимает напряжение
• Куркума - обладает антиоксидантными и противовоспалительными свойствами, улучшает кровообращение, помогает очищать организм и бороться с болезнетворными бактериями

Специи - это настоящие суперфуды, которые не только помогут обогатить ваш рацион витаминами и минералами, но и повысить иммунитет в осенний период.

Правило №3

Отдавайте предпочтение пище в приготовленном теплом виде

• В холодное время года организму проще и приятнее получать теплую пищу. Поэтому если летом предпочтительнее салаты из свежих овощей и зелени, то с наступлением осени выбирайте овощи приготовленные на пару или запеченные в духовке.

Правило №4

Отдавайте предпочтение сезонным продуктам

• Одним из базовых принципов нутрициологического подхода к питанию является соблюдение сезонности. Природой заложено так, что сезонные овощи и фрукты более всего соответствуют нашим вкусовым ожиданиям. А это значит, что именно сезонные плоды содержат те нутриенты, которые необходимы нашему организму в этот период времени. Кроме того, отдавая предпочтение сезонным продуктам, вы можете быть более уверены в их качестве, так как для их сохранения не требуется применение специальных средств

Правило №5

Не забывать о базовых принципах полноценного и сбалансированного рациона

• Каждый прием пищи должен содержать белки, правильные жиры, сложные углеводы и клетчатку
• Этих правил легко придерживаться, воспользовавшись простым конструктором (см. Шпаргалку)

Бонусом данного рациона будет не только позитивное настроение, хорошее самочувствие, но и сильный иммунитет, способный дать отпор любым вирусам.

Шпаргалка