Мой опыт бега, ошибки новичка и рекомендации

Всем привет!

Наконец я собралась с мыслями и все-таки оформила свой второй пост для участия в марафоне "В здоровом теле здоровый дух" от портала Ecogolik и производителя коcметики Speick.

Целью этого поста я ставлю в первую очередь поделиться опытом, поэтому фотографий в нем будет крайне мало, а больше моих размышлений, умозаключений и советов)

О пробежках я мечтала уже давно, периодически делала попытки бега, но как-то не приживался он у меня надолго, как правило, из-за маленьких детей мне было сложно организовать режим. 

Только за последний год я предпринимала три попытки ввести бег в привычку, но, как правило, моего запала хватало на одну-две-три пробежки. 

Однако в этом году во время изоляции я решила подготовиться основательно, изучив рекомендации профессионалов, и потихоньку начала их внедрять. Как результат - бег мне начал даваться значительно легче, дыхание стало на таким сбивчивым, мне нравится сам процесс, поэтому и запала хватает надолго. 

Возможно, кто-то со мной не согласится, но я на претендую на истину в высшей инстанции, а всего лишь описываю свой опыт, который мне помог полюбить бег и в течение более месяца (после отмены самоизоляции) делать регулярные пробежки.

1. Перед началом беговых тренировок вообще желательно иметь хоть какую-то физическую нагрузку. 

Если до этого спорта в жизни не было, можно хотя бы пару недель просто ходить по 10000 шагов в день, это уже будет ощутимой нагрузкой. Я уже довольно продолжительное время практикую занятие в онлайн-группе по йоге (надеюсь, что и об этом успею рассказать), поэтому мне сейчас было гораздо легче физически бегать в первые занятия, чем в мои предыдущие попытки.

2. Разминка. 

Бег - это серьезное испытание для неподготовленного организма, особенно на связки, суставы, поэтому перед пробежкой нужно провести хотя бы 5-минутную разминку: наклоны, приседания, скручивающие движения. 

Обязательным упражнением считаю разнообразные махи руками в сторону на открытие грудной клетки, после них дышится легче, организм лучше насыщается кислородом, что очень важно во время бега.

Еще для меня обязательны хотя бы 2-3 упражнения на суставы: коленные и голеностопные, так как на них во время бега приходится существенная нагрузка.

3. Непосредственно перед стартом нужно сделать буквально несколько движений бега на месте. 

Это позволит организму включиться, подготовиться к работе, настроить дыхание.

4. Темп бега. 

Ни в коем случае не нужно спринтовать, темп бега должен быть комфортным.

При первых занятиях ощущения весьма непонятные, непривычные и могут быть не очень приятными. Это логично, ведь учащается пульс, меняется темп дыхания, кровообращение ускоряется, иногда возникает покалывание в боку. И чем медленнее и комфортнее будет темп, тем меньше этих неприятностей Вас постигнет. 

Буквально с каждой последующей тренировкой мне становилось легче, и я уже получала удовольствие от самого процесса.

Одной из ошибок моих предыдущих неудачных попыток считаю то, что я старалась бегать из последних сил, то есть, когда начинало что-то болеть, колоть, я продолжала бежать. После этого организм восстанавливался дольше.

Сейчас я же нашла рекомендацию, что есть определенные схемы бега с переходом на ходьбу. 

Так, Артём Куфтырев (Мастер спорта по лёгкой атлетике, марафонец, основатель школы бега Instarun) рекомендует начинать чередование так: 3 минуты бега с переходом на 2 минуты ходьбы, так делать 6 смен, то есть тренировка получается 30 минут. Затем, когда такой режим станет комфортным, можно постепенно увеличивать интервалы бега и постепенно уменьшать ходьбу (схему можно подсмотреть в интернете). Первые пару раз я бежала с таймером, сейчас просто ориентируюсь на свои ощущения. 

Со временем я все больше времени начала бегать, на ходьбу уже перехожу крайне редко.

5. Завершение бега.

Завершать бег лучше так называемой "заминкой", т.е. сделать несколько завершающих упражнений. Для меня оптимально сделать 3-4 упражнения на растяжку либо несколько остеопатических упражнений на коврике.

6. Регулярность занятий. Чередование нагрузок и восстановления.

Чтобы занятия были в радость, нужно подобрать комфортный график пробежек. Оптимально 2-3 раза в неделю. Мне нравится когда у меня Пн, Ср, Пт - йога по полчаса, а Вт, Чт или Сб - 30-40 минут бега (как правило, 2 раза в неделю). Так я успеваю и восстановиться, и не перегружаюсь

7. А вообще, чтобы бег не приедался, желательно разнообразить свои пробежки. 

Можно варьировать временем, местом, музыкой или позвать кого-то побегать за компанию. Вариантов море.

Честно сказать, я сейчас весьма ограничена в возможностях, поэтому бегаю в 6 утра (потом уже жарко) недалеко от дома, выбираю себе маршрут и вперед. И несмотря на это, во время пробежки могу уличить пару минут на обзор окрестностей)

Возможно, я что-то упустила. Но это минимальный набор советов, которые могут пригодиться тем, кто только собирается начать бег.

По крайней мере мне они помогли ввести такой вид нагрузки в свою жизнь) Ведь польза такой нагрузки неоспорима: в процессе задействован весь организм, тут тренировка и мышц, и кардио, Для меня это так же своеобразная медитация, когда отбрасывается все лишнее из головы, есть только движение и дыхание 

Поэтому я надеюсь, что мой опыт и мои советы могут кому-нибудь пригодиться 

Ну и спасибо тем, кто даже и не думает бегать, но тем не менее дочитал пост до конца